Щоб повною мірою відчути одноманітність і нудьгу життя, досить, стоячи в черзі в супермаркеті, подивитися на те, чим набиті візки таких же хлопців, як ти та я. Скрізь одне і те ж: пачка пельменів або заморожена піца, куряча грудка, яйця, пиво, шматок сиру, м’ясна нарізка, банку кукурудзи і все таке інше. Знайоме? Набридло, чи не правда? А додавши до цього джентльменського набору всього сім продуктів, ти не просто разнообразишь свою продуктову корзину, але і даси організму більше енергії і сил чинити опір хворобам, а значить, отримаєш шанс прожити довше.

1. Цільнозерновий хліб

Навіщо тобі Що б там не говорили противники вуглеводів, є експериментальні докази залежності тривалості життя від наявності в раціоні цільнозернових продуктів. Гарвардські дослідники виявили, що люди, які їдять хліб, кашу і пластівці із злаків з висівками, рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, гіпертонію і діабет.

Як і з чим є Тост з цільнозернового хліба — ідеальний варіант легкого перекусу: підрум’янь його в тостері або духовці, а зверху вклади половинки помідорів черрі, збризнуті оливковою олією, мариновані гриби або розім’яте виделкою стигле авокадо. Не любиш хліб — купи пачку вівсяних висівок (в супермаркетах їх предостатньо). Столова ложка висівок, додана в стакан кефіру, забезпечить твій організм достатньою кількістю грубої клітковини.

Читайте також
Дрібниці життя: вивчаємо і готуємо самі модні крупи

2. Сочевиця

Навіщо тобі В сочевиці міститься багато харчових волокон: у стандартної порції (половині чашки) 8 р. Якщо замінити лише половину споживаної тобою за обідом порції картоплі на сочевицю, то рівень глюкози в крові після їди знизиться на 35 % (за результатами дослідження, опублікованими в The Journal of Nutrition).

Як і з чим є Якщо смак тушкованої сочевиці тобі не дуже подобається (а дарма, з індійськими або італійськими спеціями, цибулею, морквою і часником з неї виходить чудова юшка), можеш просто додати ложку вареної крупи в котлети або фрикадельки. У сочевиці приємний горіховий присмак, червоні і жовті сорти зроблять більш м’якими і приємними за текстурою тушковані страви, оскільки відмінно вбирають соус. Коричневі і чорні сорти краще зберігають форму, тому відмінно виглядають не тільки в рагу і супах, але і в салатах.

3. Буряк

Навіщо тобі Вчені помітили, що буряк підвищує витривалість і знижує кров’яний тиск — особливо у літніх людей, якщо вони їдять її досить часто. У 2017 році дослідження в Університеті Уейк-Фореста виявили також зв’язок між регулярним вживанням бурякового соку і мозковою діяльністю у літніх людей з високим тиском. Грубо кажучи, буряк грає роль тренажера для твого мозку, навіть якщо до старості тобі ще далеко. До того ж, як вважають інші вчені, до старості ніколи не буває надто далеко.

Як і з чим є Буряк можна елементарно запекти в духовці, загорнувши у фольгу, а потім приправити його сіллю, перцем і оливковою олією — таким чином виходить ідеальний гарнір для будь-якого м’яса, особливо баранини. Можна також спорудити з неї салат зі сметаною. У цього овоча єдиний недолік: кухня після маніпуляцій з яскраво-бордовими коренеплодами нагадує бійню м’ясника (постарайся не забруднити буряковим соком одяг). Якщо не відрізняєшся особливою акуратністю, купуй жовті сорти.

Читайте також
Морське здоров’я: вчися готувати рибу і морепродукти на грилі

4. Морепродукти

Навіщо тобі В морської живності — креветках, сардинах, макрелі, трісці, кальмарах, крабах — багато омега-3 поліненасичених жирних кислот (особливо в жирній рибі типу лосося і оселедця). Ці сполуки, необхідні організму, щоб краще боротися з ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, артрит, астму і навіть депресією. У 2018 році гарвардські вчені провели дослідження, в якому брали участь пари, які намагаються завести дитину. Тим, хто їв морепродукти частіше двох разів на тиждень, це вдалося протягом першого року в 92 % випадків, іншим — у 79 % випадків. Правда, ті, хто частіше їв рибу, і сексом, як з’ясувалося, займалися частіше — можливо, через зміни гормонального рівня, на який впливають морепродукти.

Як і з чим є Якщо ти ненавидиш готувати рибу, то і не готуй, каже Каролін Вільямс, доктор медицини і дієтолог з Алабами. В супермаркетах продаються вже приготовані морепродукти: тунець в банках в оливковій олії або у власному соку, варені креветки, які потрібно лише розморозити, а також лосось, якого, якщо ти зневажаєш відділ кулінарії, можна запросто купити і з’їсти сирим, вмочивши в соєвий соус. Насправді морепродукти готувати простіше, ніж курку: при бажанні можна обійтися всього одним додатковим інгредієнтом — лимоном. А вже якщо додати до відвареної риби або креветок ще й оливкової олії з петрушкою, вийде не гірше, ніж в середземноморському ресторані.

5. Крес-салат

Навіщо тобі На одну калорію крес-салату доводиться більше поживних речовин, ніж у більшості овочів і фруктів, стверджують автори присвяченого користь листової зелені і заснованого на результатах проведеного у 2014 році дослідження матеріалу в Preventing Chronic Disease. Так що, хоча крес-салат і здається в холодильнику чимось необов’язковим, нехтувати настільки багатим вітамінами і мінералами продуктом не варто.

Як і з чим є Дієтолог Джинджер Хальтин пропонує вважати крес-салат звичайним шпинатом, до якого додали трохи лимонної цедри. Так що готувати з нього можна все те ж, що і з шпинату, наприклад омлет. Спробуй додати листовий салат в домашній соус песто — ти ж пробував закидати в блендер базилік з часником, кедровими горішками, твердим сиром і оливковою олією? Так от, і жменю салату не опиниться там зайвою.

Читайте також
Гостро і корисно: освоюємо головні уроки корейської кухні

6. Кимчи (квашена капуста)

Навіщо тобі Корейська гостра капуста кімчі, як і наша квашена капуста, відноситься до числа досить модних у гастрономічному світі ферментованих продуктів (в ту ж категорію входять і паста місо, і звичайний кефір). Вони стали популярними на початку 2010-х завдяки одному з кращих світових шефів Рене Редзепі. І справа не тільки в смаку: в процесі ферментації (тобто бродіння) з участю молочнокислих бактерій овочі набувають додаткові корисні властивості. Вони стають джерелом пробіотиків лактобактерій для твого організму. «Хороші» пробіотики в шлунково-кишковому тракті борються з «поганими» хвороботворними бактеріями. Поліпшується твій імунітет, знижується ймовірність ожиріння і онкологічних захворювань.

Як і з чим їсти Квашену капусту і кимчи можна додавати в сендвічі з цільнозернового хліба з індичкою, а нью-йоркський дієтолог Бріджит Цейтлін рекомендує їсти з нею звичайний омлет. Ти повинен з’їдати миску квашеної капусти як мінімум двічі в тиждень. Головне, переконайся, що вона свіжа, оскільки різниця між якісним ферментованим продуктом і злегка зіпсованим, тобто тим, у якому крім корисних розмножилися і гнильні бактерії, досить невелика. Хороша квашена капуста — хрустка і, безумовно, приємна на смак.

Читайте також
Їжа для мозку, день 5: копчена скумбрія і салат з ягід

7. Ягоди

Навіщо тобі Свіжі або сушені, смородина, журавлина, чорниця, ожина та малина — справжні міні-фабрики з виробництва вітамінів. Вони служать джерелом харчових волокон, а також допомагають дихати на повні груди: люди, які їдять по кілька порцій ягід і фруктів щодня, менше схильні до захворювань дихальних шляхів. Ягоди багаті антиоксидантами, які не дають розвиватися запальним процесам, особливо хронічний, які ведуть до серйозних легеневих захворювань.

Як і з чим є Ягоди — це ідеальний сніданок з чим завгодно: будь кашею, йогуртом або сиром. Можна додати їх в модний кіноа-боул, а можна — в бабусині млинці або сирники. При цьому в несолодкі страви (припустимо, салати) ягоди теж відмінно годяться: наприклад, малиною можна посипати приправлену оливковою олією і бальзамічним оцтом руколу, а сушеної журавлиною — все ту ж квашену капусту. Журавлина взагалі універсальний продукт: її соком можна в більшості випадків замінити лимонний.