Хоча етикетки зі складом красувалися на продуктах не завжди, людство знало про існування протеїнів (білків) як мінімум з початку XIX століття. Саме тоді шведський хімік Якоб Берцеліус назвав виявлені молекули словом, утвореним від грецького prōtos, що означає «найважливіший», «який займає перше місце». Опинившись в сучасному супермаркеті, швед роздувся від гордості: на більшості етикеток на першому місці значиться протеїн — від його змісту, на думку маркетологів і покупців, залежить поживна цінність, а отже, і привабливість продукту.

Ринок протеїнових добавок, за оцінками фахівців, досягне до 2025 року 21,5 млрд доларів. Протеїнові коктейлі можна знайти в барі чи не будь-якого спортзалу; з ранку ти можеш з’їсти високопротеїновий, як зазначено на етикетці, сніданок в будь-якому кафе (хоча насправді це може бути рол з курчам, мало чим відрізняється від банальної шаурми). Для зголоднілих в офісі винайшли протеїнові снеки (фактично замінили пляшку молока, яку випивали в обідню перерву фабричні робітники в минулому столітті).

Аналітики міжнародної компанії Nielsen підрахували, що 55 % американських домогосподарок найважливішими продуктами вважають ті, які містять найбільше білків. Більше того, ті ж розумники з’ясували, що продажі продуктів, що позиціонують себе як «відмінних джерел протеїну», неухильно ростуть, притому що від 45 до 64 % покупців не ідентифікують як високопротеїновий продукт звичайне м’ясо — яловичину, свинину або курку.

З чим пов’язана така плутанина? Чим одержимість протеїнами відрізняється від банальної любові до м’яса? І так чи корисні високо протеїнові продукти, як нас запевняють виробники?

Читайте також
Чіпси з яловичини: приготуй відмінну закуску білкову

  • Навіщо нам білки

Білки складають майже половину сухої маси живих організмів. Вони складаються з амінокислот, які, нанизуючись одна на одну, утворюють довгі і короткі нитки на зразок намиста. Залежно від послідовності амінокислот (їх в живих організмах 21) змінюється і структура білка — її варіантів мільйони. Завдяки своїй складній структурі білки в організмі відмінно справляються з роллю ферментів — молекул, які забезпечують хімічні реакції. Тобто організмів, і твою в тому числі, білки потрібні для того, щоб регулювати хімічні процеси, які забезпечують життєдіяльність. Білки відповідають і за твій імунітет (виконують захисну функцію), а також вирішують інші задачі, наприклад служать матеріалом для будівництва клітини. Крім іншого, білки допомагають тобі, власне, схуднути. Коли ти поглинаєш білкову їжу, в мозок надходять сигнали про насичення.

Читайте також
Передозування білка: буває курячої грудки занадто багато?

 

  • Чому ти, швидше за все, їж недостатньо білка

Як не дивно, протеїновий бум не означає, що ми їмо досить білкових продуктів. Навпаки, американські дослідники з’ясували, що люди сьогодні споживають менше білка, ніж ще 30 років тому.

Офіційно рекомендована щоденна доза протеїну в США — 0,8 г на кілограм ваги. Ця цифра вважається нормою ще з часів Другої світової війни — виходячи з неї розраховувався армійський раціон. Доктор медицини Хізер Лейди пояснює, що, згідно з цією нормою, білки повинні складати від 8 до 10 % денного раціону. Але це лише той мінімум, який дозволяє уникнути дефіциту білка, простіше кажучи банального виснаження. У тих же США білки сьогодні складають близько 15 % раціону, хоча, за словами Лейди, людині необхідно ще більше — на частку білків має припадати від 20 до 30 %, що з’їдається за день. Лейди стверджує, що

на кожен кілограм тієї маси тіла, яку ти хочеш мати, необхідно з’їдати від 1,2 до 1,6 г протеїну щодня. Не страшно, якщо ти з’їси більше добової норми: білки не завдадуть шкоди організму — не постраждають ні печінка, ні нирки.

Єдине, про що в цьому випадку слід пам’ятати: чим більше поживної їжі ти їси, тим більше енергії ти повинен витрачати, щоб не поправлятися.

Однак протеїн протеїну ворожнечу — для організму важливо, яким саме типом білка ти забезпечиш. За походженням білки діляться на дві групи: рослинні і тваринні. В одних тільки молочних продуктах є кілька видів білків, що за своїми властивостями відрізняються один від одного. Сироватковий швидко засвоюється, тому ти можеш вживати його як до, так і після тренування. Цей вид протеїну перешкоджає відкладенню жиру і служить відмінним матеріалом для будівництва м’язів. Казеїновий білок засвоюється довше, тому краще всього він підійде для нічної підживлення м’язів. Чи не найкращий з усіх видів протеїну міститься в яйцях. Це яєчний білок, який можна їсти в будь-який час, до і після тренування, і який легко засвоюється організмом (на відміну, наприклад, від соєвого, що містить значно менше корисних речовин).

Ці види білків використовуються виробниками спортивного харчування, але із звичайними продуктами в твій організм надходять і інші: яловичий, гороховий і конопляний. Протеїнові порошки, які використовують мегакорпорації, роблять навіть з коників (деякі вчені вважають ідеальним саме цей вид білка).

Що б не стверджувала реклама виробників спортивного харчування, найкращий джерело протеїнів — натуральні продукти тваринного походження: м’ясо, яйця, птиця, риба і морська живність, молочні продукти.

Якщо основним джерелом білків служать для тебе протеїнові коктейлі і рослинна їжа, ти, швидше за все, доотримуєш необхідні організму корисні речовини. «Люди занадто покладаються на всякі суміші та порошки, які ніколи не замінять їм натуральні продукти», — говорить Майк Русселл, доктор медицини і нью-йоркський консультант з харчування men’s Health.

Самі по собі протеїнові напої та снеки непогані, однак не розраховуй, що в них є всі вітаміни і мінерали, які ти отримав, з’ївши власноруч приготований шматок воронезької яловичини або омлет з яєць з недюревской птахоферми.

Читайте також
«Я перестав будь-якими засобами здобувати білок»: розповідь бійця-вегана

  • Як є більше білкової їжі

Підрахуй для початку, скільки білків тобі необхідно. В залежності від маси тіла вийде, швидше за все, від 30 до 40 р. Русселл вважає, що цієї кількості цілком достатньо, щоб підтримувати свою вагу на постійному рівні і відчувати себе ситим, м’язи також не будуть страждати від нестачі протеїну. Спортсмени вживають не менше 40 м, оскільки спалюють багато енергії під час тренувань. Веганам, щоб досягти необхідного рівня, знадобляться харчові добавки, так як рослинний протеїн гірше засвоюється. До того ж його вміст в овочах не так велико, як вміст тваринного білка в м’ясі і яйцях.

Протеїнові снеки небезпечні тим, що в них, з одного боку, міститься багато протеїну (4 г на порцію, а ми знаємо, скільки порцій можна непомітно зжерти, сидячи біля комп’ютера), а з іншого — в них додають цукор.

Хоча, за твердженням Русселла, справа навіть не в цьому. Це питання неправильного вибору. Просто за ті ж гроші, що з тебе вимагатимуть за пакет високопротеїнових чіпсів, ти можеш купити відмінний натуральний продукт — і навіть не помітиш, як з’їси його перед комп’ютером за переглядом чергового серіалу. Крім протеїну в ньому містяться ще й кальцій, вітамін В12 і цинк. Причому цей продукт, на відміну від модних снеків, є в будь-якому великому супермаркеті. І це грецький йогурт.