Всі ми знаємо, як худнути. Начебто мало діла на копійку: треба менше їсти, більше рухатися і купити собі нові штани. Мало хто звертає увагу на нюанси. На такий, наприклад: чим більше ти не береш, тим більше твій організм скупиться — метаболізм сповільнюється, почуття голоду загострюється. Ніхто не хоче втрачати заначки, навіть якщо це всього лише раздувшиеся жирові клітини. Саме тому більшість заходів на дієту, стартували в ніч з неділі на понеділок, тонуть у кухлі пива вже в п’ятницю, якщо не раніше.

Але, з іншого боку, чому перший же проступок — це провал всієї дієти. Що страшного-то? Це відкине тебе всього на день-два тому. Насправді деякі дієтологи вважають, що правильна програма по зниженню ваги повинна залишати простір для маневру. А саме: ти просто зобов’язаний допускати контрольовані перерви в самоистязании.

Один з найпопулярніших методів схуднення в США зараз — програма Body for Life («Тіло для життя»). Її автор Білл Філліпс, зокрема, радить своїм послідовникам дотримуватися суворої дієти (багато білка, мало жирів і так далі) шість днів в тиждень. А сьомий використовувати як вільний день, коли можна їсти все що завгодно: піцу, оладки, бігмак або навіть парочку на обід — на твій вибір. Ця розвантаження переконає твій організм, що голодомор ще не настав і зберігати внутрішній жир будь-якими способами немає необхідності. Але ще важливіше психологічний вплив таких перерв. Якщо ти впадеш в депресію від поїдання брокколі, це тобі не допоможе дотягнути до заповітного рівня.

«Тобі не слід приймати правила, які ти не зможеш дотримуватися», — говорить Філіпс.

80 % хлопців з надмірною вагою, які скинули хоча б 10 % за принципом «здохну від овочів, але свого доб’юсь», повертають собі втрачені кіло протягом року.

Хто гарантує тобі, що ти потрапиш в інші 20 % (якщо, звичайно, ти не зроблений із сталі)?

Програму «Тіло для життя» протягом 12 тижнів перевіряли на добровольцях вчені з коледжу Скідмор (США). Навіть з урахуванням тих 12 днів, коли можна було їсти все що завгодно, середній добовий обсяг калорій учасника тесту до кінця випробувань знизився на 29 %, а вага — на 5,5 кг. І ось цікаве спостереження: якщо на початку програми всі випробувачі з особливим завзяттям використовували весь жирний день, то в ході третього місяця багато вже обмежувалися одним злочинним обідом або навіть просто гріховним десертиком. Хочеш повторити їх успіх? Тоді читай наш F. A. Q. по дискретному схудненню.

1. Кому потрібно порушувати дієту?

Якщо ти справжній гігант, та ще й худнеш тільки методом обмежень в їжі, всі ці розмови не про тебе. Що означає справжній? Твій вага під 100 кг, а об’єм талії перевищує 90 див. Це знак, що ти порушував вже досить. Доведеться потерпіти. А більше всього перерви потрібні хлопцям, які проводять виснажливі тренування в спортзалі, сидячи на дієті. Без поблажок організм таких клієнтів неминуче збунтується — як ми вже говорили, він зрозуміє, що настали важкі часи і треба рятуватися.

«Багато дієти передбачають різке скорочення споживання вуглеводів і жирів», — пояснює дієтолог, радник men’s Health з питань харчування Алан Арагон. Мало жирів (особливо насичених) означає падіння рівня тестостерону — ти будеш млявий, а м’язи не будуть рости. Мало вуглеводів — гірше виробляються гормони щитовидної залози, що уповільнює процес позбавлення від жиру. Ну і крім того, рівень лептину (гормону, що регулює відчуття насичення) почне падати, а рівень греліну (його антипода, що забезпечує почуття голоду) — рости.

Заплановане порушення дієти може повернути всі гормони на оптимальний рівень і тимчасово підтримати твій метаболізм. Але ось що важливо: порушення не означає смертельне переїдання. Складний спосіб проконтролювати обсяги поглинається такий:

  • Вирахуй обсяг калорій, які витрачаєш протягом тижня.
  • Збудуй свій план харчування так, щоб (навіть з урахуванням регулярних порушень режиму) за тиждень ти все одно витрачав би більше енергії, ніж споживав.
  • 2. Яку їжу краще вибирати для жирних днів?

    Чого немає в твоєму дієті і їж свій єдиний вихідний, радить Арагон. Якщо ти скоротив прийом жирів — налягай на моцарелу, хороший стейк, чізкейк. Якщо сів на низкоуглеводную дієту, в твою тарілку запрошуються макарони і смажена картопля.

    Але все це не має значення, якщо тобі хочеться чогось конкретного. «Буває так, що жадана шоколадка починає снитися тобі щоночі, — явно зі знанням справи міркує Арагон. — Це нікуди не годиться — куди корисніше буде з’їсти цю чортову шоколадку. Інакше в якийсь момент вона повністю заволодіє твоєю свідомістю, паралізує волю, і тоді однією плиткою ти не обійдешся». Іншими словами, головне, щоб ти отримував від гріховного дня справжнє задоволення.

    3. Коли найкраще порушувати?

    На перший погляд, для дієтичної анархії найбільше підходять вихідні. Але це небезпечний час, легко скотитися до неконтрольованого обжерливості протягом цілого дня. Краще побалуй себе в будній день, напередодні самої важкої тренування — додаткові калорії плюс твій гарний настрій зроблять її більш продуктивною.

    А якщо ти плануєш нагрешить лише одним прийомом їжі, то нехай це буде вечеря будинку (його найпростіше контролювати — як за обсягами, так і за складом страв). І він повинен тривати не довше 45 хвилин від першого руху виделкою до останньої ситій відрижки.

    4. Як часто слід порушувати?

    Білл Філліпс, як ми вже говорили, рекомендує один вільний день на тиждень. Наш радник, дієтолог Алан Арагон, більш гнучкий: він просить своїх клієнтів дотримуватися дієти 90 % часу, залишаючи 10 % калорій на порушення. Є три варіанти:

    А. Одне серйозне порушення в тиждень — 2000-3000 калорій відмінною низькоякісної їжі.
    Б. Два порушення в тиждень по 1000-1500 калорій.
    Ст. Один невеличкий грішок кожен день.

    «Більшості хлопців досить 200-300 калорій, щоб перевести дух», — говорить Арагон, додаючи, що це найпопулярніший варіант. Професор коледжу Скідмор Підлогу Арчьеро (той самий, який керував польовими випробуваннями програми «Тіло для життя») згоден, що треба обмежувати не час, а обсяги: він дозволяє котрі худнуть під його командуванням 15 % вільних калорій: «Більшість розтягують ці 15 % на тиждень. Порушення стають вкрапленнями в корисну їжу. Це дуже ефективний спосіб сидіти на дієті».

    Отже, повторимо наостанок: цілком нормально балувати себе час від часу або навіть кожен день, якщо на те є бажання. Зрештою, так ти не порушуєш дієту — це твоя дієта і є.

    Співаєш на ніч!

    Виявляється, поїсти перед сном буває не тільки погано, але й добре.


    Більше м’язів

    Дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sport & Exercise, доводить: вживання казеїну (основний білок, який міститься в молоці і молочних продуктах) після вечірнього тренування за 30 хвилин до сну збільшує синтез білка в організмі чоловіків.

     

    Краще метаболізм

    Дослідження Університету штату Флорида, показало: якщо тренований чоловік з’їсть скромну закуску (150 ккал, білок чи вуглеводи) перед сном або прямо посеред ночі, то його метаболізм зранку буде вище, ніж якщо б він ліг спати натщесерце.

     

    Менше голоду

    Перекус перед сном знижує відчуття голоду з ранку і допомагає з меншими муками пережити голод між прийомами їжі протягом всього наступного дня. Що це буде за перекус, для цього пункту не так важливо, але (див. пункти 1 і 2) нехай все це буде білок.

     

    Нижче вага

    Для нас це якась загадка, але тим не менш: згідно з дослідженням Університету Уейна, худнуть, які на ніч їдять небагато пластівців для сніданку (мабуть, щоб голод не заважав їм спати), скидають у середньому 1 кг за місяць. Люди з тієї ж дієтою, але не евшие пластівців перед сном, — тільки 0,5 кг.