Наш організм — дуже інертне істота, поводитися з ним потрібно обережно, не створюючи зайвих приводів для стресу. Тому що все, що взято штурмом, обов’язково відкотиться назад до вихідних рубежів (або значно далі). Стосується це і зайвої ваги.

Найефективніший спосіб взаємодії з тілом — метод невеликих, але послідовних змін, які одного разу приведуть до помітного результату
Звичайно, якщо ти будеш слідувати плану, описаного нижче, ти не побачиш миттєвих змін. Але через півроку/рік ти, без всяких сумнівів, отримаєш нове, здорове, міцне тіло. Отже, давайте розглянемо основні принципи харчування для тих, хто хоче нормалізувати свою вагу.

1. Їж більше білка

У середньому наш організм витрачає близько 10% отриманої енергії з їжі на травлення. Найпростіше перетравлюються і засвоюються жири; на другому місці по ефективності — вуглеводи. На засвоєння білка організм витрачає 30% енергії, таким чином засвоюючи лише 70% енергії продукту. Це чудово, якщо врахувати, що білок створює відчуття насичення, а також перешкоджає розпаду м’язової тканини. Щоб не створювати собі проблем з холестерином, отримуй білок переважно з риби та сої.

2. Пий більше води

Вода не тільки виводить з організму продукти обміну, але і сприяє підвищенню рівня метаболізму. Згідно з останніми дослідженнями, після вживання 500 мл води метаболізм прискорюється на 30% і зберігається на такому рівні до 30-40 хвилин. Це пов’язано з необхідністю нагрівати воду всередині організму, а також підтримувати осмотичний баланс (тому сильно мінералізована вода не підійде).

3. Обирай їжу, багату харчовими волокнами

Це овочі, фрукти, необроблені крупи (коричневий і бурий рис, перловка, органічна пшениця), бобові. На відміну від травоїдних тварин людина не може перетравлювати клітковину, так як не має в травному тракті ензимів, здатних розірвати стійкі зв’язки молекул полісахаридів. Тому клітковина виводиться організмом практично у вихідному вигляді. При цьому вона відмінно насичує, створюючи обсяг; допомагає знижувати рівень холестерину, а також рівень цукру в крові.

4. Харчуйся дрібно, бажано в один і той же час

Дослідження показують, що рівень метаболізму у людей з п’яти-шестиразовим харчуванням вище, ніж у людей з триразовим харчуванням, і істотно вище, ніж у тих, хто харчується нерегулярно. На перший погляд, концепція п’ятиразове харчування виглядає жахливо: деяким важко знайти час навіть на два прийоми їжі в день. Однак під прийомом їжі мається на увазі будь-перекус: нехай ланчем буде яблуко і пляшка кефіру, а полуднем — жменю горіхів або бурякові чіпси. Їх можна з’їсти на бігу, але навіть такий мінімальної підживлення буде достатньо, щоб підігріти метаболізм і змусити організм попрацювати.

5. Вуглеводну їжу, крім овочів, їж тільки вранці або вдень

Вечір не час для пасти, піци і різотто, навіть якщо воно приготоване з бурого рису. Вуглеводи мають високий глікемічний індекс (для порівняння: бурий рис — 50, спаржа — 15, куряча грудка — 0). Споживання продуктів з високим глікемічним індексом призводить до підвищення рівня глюкози в крові і, як наслідок, рівня інсуліну в крові. Якщо ти не займаєшся спортом ввечері, з високим ступенем ймовірності спожиті вуглеводи будуть відкладені організмом про запас у вигляді жирів. У будь-якому випадку підвищення інсуліну ввечері може сприяти розвитку інсулінорезистентності / приводити до цукрового діабету 2-го типу.

Здорові поживні поради

  • Забезпеч собі запас питної води — вдома, в машині, в офісі. Купуй воду в пляшках, так ти зможеш контролювати об’єм випитої рідини.
  • Виріши проблему з перекусами. Знайди свої здорові перекуси, бери з собою: на роботу, в дорогу, куди б ти не направлявся.
  • Регулярно купуй фрукти і овочі, мій їх і клади на чільне місце. Так у них буде більше шансів на то, що ти про них не забудеш і з’їж.
  • Все шкідливе їж вдень і утримайся від нездорової їжі ввечері. Торт, бекон, чіпси — до 17:00.
  • Зголоднів ввечері? З’їж овочі і білок. Не перевантажувати організм енергією, яка засвоюється дуже просто і яка не потрібна тобі в нічний час.