1. Кіноа

Що це? Строго кажучи, кіноа — ніяке не зерно. Плоди цього нагадує нашу лободу рослини з сімейства амарантових, що три тисячі років тому почали вирощувати інки (звідси і індіанське назва), вчені відносять до фруктів. На вигляд це дрібні круглі насіння, з яких можна зварити кашу. Кіноа, як і злаки, можна змолоти, перетворивши в борошно, або замінити їм практично в будь-якій страві рис, булгур і кускус. За складом кіноа відрізняється від злаків: в ньому значно більше білка (близько 20%), ніж у пшениці і рису, а також всякі корисні амінокислоти, вітаміни та мінерали.

Який у нього смак? Правильно зварені насіння кіноа лопаються в роті, як ікринки, і мають відчутний горіховий присмак — трохи земляний, трохи трав’яний. З нього можна приготувати каші та салати (наприклад, табуле), але чи не краще блюдо вийде, якщо зробити з кіноа щось на зразок різотто: з оливковою олією, цибулею, бульйоном і овочами.

І ще Енергетична цінність однієї порції (півчашки) кіноа — 111 ккал: білки — 4 г, вуглеводи — 20 г (з них 6 г клітковини), жири — 2 р. Час приготування — від 12 до 15 хвилин.

Небезпечна крупа

В кінці лютого в Малайзії вибухнув неабиякий скандал: прем’єр-міністр Наджіб Разак згадав, що віддає перевагу рісу кіноа. У Малайзії наближаються парламентські вибори, і політичні противники Разака скористалися його словами, щоб звинуватити політика у втраті зв’язку з народом. Рис — головна зернова культура Малайзії, він тут замість хліба. Кіноа ж, будучи родом не з Азії, а з Південної Америки, коштує в десятки разів дорожче і доступний не кожному. Разак спробував виправити ситуацію, пояснивши, що є кіноа йому порадив лікар, оскільки у цій крупі менше цукру і більше білка, ніж у рисі, однак повністю зам’яти скандал не вдалося.
Чи стане кіноа альтернативою головним зерновим культурам і допоможе нагодувати голодуючих? Ми з’ясували, чому ця крупа наробила стільки шуму і чим вона хороша, крім того що легко може привести до зміни кабінету в азійській країні.

Кіноа в цифрах

  • 300%: на стільки кіноа зросла в ціні з 2006 по 2013 рік через підвищення попиту на нього у США та країнах Європи.
  • $0,5 за кг: середня ціна в 2017 році.
  • 14-18%: вміст білка в кіноа.
  • 92-213 см: висота рослини.
  • 70 000 т: кіноа було вироблено в районах Анд у 2009 році.
  • 70 країн: сьогодні вирощують кіноа, включаючи Індію, Кенії, Францію, Італію та США.
  • 1993 рік: НАСА оголосило, що кіноа потенційно може вирощуватися на космічних станціях в рамках програми по створенню власної системи екологічного забезпечення. На сьогоднішній день не існує одного-єдиного продукту, який зміг би повністю задовольнити потреби людини в поживних речовинах, однак, за словами експертів НАСА, з усіх тварин і рослин кіноа найбільш до такого ідеального продукту наближається.

Світова культура

П’ять років тому світ вшановував суперкрупу — ООН оголосила 2013 рік Міжнародним роком кіноа. Генеральний секретар ООН Пан Гі Мун назвав кіноа культурної опорою і основним продуктом жителів Анд, який може зіграти найважливішу роль в програмі «Нульовий голод» не тільки із-за своєї харчової цінності, але й тому, що завдяки попиту на цей продукт малі фермерські господарства Болівії, Еквадору, Чилі і Перу забезпечені заробітком, а значить, і їжею. До речі, з-за високих цін на кіноа самі фермери не можуть собі його дозволити. Спеціальними послами Міжнародного року кіноа були призначені президент Болівії Ево Моралес і перша леді Перу Ередія Аларсон: для їх країн кіноа — найважливіша із сільськогосподарських культур.
Сьогодні кіноа виробляють як дрібні фермери, так і сільськогосподарські асоціації не тільки в країнах Латинської Америки, але і в США, Індії, Канаді, Данії, Італії. Кіноа згадується і в зв’язку з феміністської порядком денним: роль жінок-фермерів в його виробництві не раз наголошувалося на різних міжнародних форумах.
З-за кіноа киплять неабиякі пристрасті. У 2015 році на кордоні Болівії був затриманий вантаж з Перу — 23 тонни кіноа. Поява на болівійських ринках менш якісної та більш дешевої перуанської крупи призвело б до зниження цін на неї, з-за чого постраждали б місцеві фермери.

Гірка правда

У кіноа містяться отруйні речовини сапоніни. Це гіркі органічні сполуки, які рослини виробляють для захисту від шкідників. Під час полірування і промивання кіноа сапоніни видаляються, так що можна не боятися отруєння. Однак під час полірування кіноа позбавляється також і частини корисних речовин — клітковини і білків. У минулому році вчені з Саудівської Аравії повідомили, що розшифрували геном кіноа, завдяки чому буде створено нове рослина, якому не знадобиться настільки складна обробка.

На виріст

Кожне зерно складається з чотирьох частин:

  • Верхня плодова оболонка неїстівна — вона захищає зерно.
  • В насінній оболонці міститься клітковина і вітаміни групи В.
  • В ендоспермі міститься крохмаль.
  • В зародку містяться основні поживні речовини — білки, вітаміни і мінерали, він нагадує яєчний жовток.
  • 2. Теф

    Що це? Теф — злакова рослина, яке вирощують в основному на його батьківщині, в Ефіопії, де він вважається головною зерновою культурою. Як і кіноа, теф росте високо в горах, за складом вони теж схожі. У тефе не менше білків, і за кількістю заліза він цілком порівнянний з кіноа: обидва майже вдвічі перевершують за цим показником пшеницю. З інших корисних речовин у тефе переважають кальцій і цинк.

    Який у нього смак? Головна страва з тефа, инжера, найдокладнішим образом описується в романі Абрахама Вергезе «Розсічення Стоуна», для героя якого в ньому укладені смак і душа його батьківщини — Ефіопії. Инжера — це хлібні коржі, які печуть з розмелених в борошно ферментованих зерен тефа. Теф світлого відтінку на смак не сильно відрізняється від звичайного гороху, більш темний — інтенсивніше за смаком і нагадує патоку. Борошно з темного тефа добре додавати в м’ясні фрикадельки.

    І ще Енергетична цінність однієї порції (півчашки) тефа — 127 ккал: білки — 5 г, вуглеводи — 25 г (з них 4 г клітковини), жири — 1 р. Час приготування — від 12 до 20 хвилин.

    3. Полба (фарро)

    Що це? Полбяна пшениця — одна з найдавніших зернових рослин. З полби не роблять спагетті (і для пасти, і для кускусу з булгуром більше підходить інший вид пшениці — тверда), зате з неї можна приготувати рагу або зварити кашу. У середземноморських країнах, де полба в часи Римської імперії була надзвичайно поширена, її з часом потіснила високоврожайна тверда пшениця, а в дореволюційній Росії полбу як раз охоче вирощували з-за невибагливості і морозостійкості. Зерно полби містить плівки, які не вимолочуються. У полбяной пшениці більше калорій, ніж в інших зернових, але зате практично немає глютену, так що для безглютенової дієти вона ідеально підійде.

    Який у неї смак? По текстурі полбяное зерно ідентично коричневого рису, але за розміром воно більше. У полби ледь відчутний горіховий присмак, який найкраще проявляє себе в наваристих рагу і в чилі. В Італії, звідки прийшла гастрономічна мода на полбу, з неї варять густі зимові супи — особливо популярні вони в Тоскані — або, розмоловши в борошно, печуть з неї хліб.

    І ще Енергетична цінність однієї порції (півчашки) полби — 200 ккал: білки — 7 г, вуглеводи — 37 г (з них 7 г клітковини), жири — 2 р. Час приготування — від 30 до 45 хвилин.

    Відкрий нові смаки

    У книзі «Матриця смаку» Джеймс Бришоне розповів про те, які продукти краще всього поєднуються один з одним, на думку суперкомп’ютера:

  • Кращі поєднання: мед, цитрусові, смажене м’ясо, масло, сир, морепродукти, обсмажені горіхи.
  • Несподівані поєднання: тертий кокос, молюски на пару, маракуйя.
  • 4. Фріке

    Що це? Близькосхідна крупа з молодої пшениці твердих сортів. Для того щоб отримати фріке, фермери збирають колосся в снопи і висушують їх на сонці, а потім обпалюють на вогні, щоб все непотрібне — солома і зернова оболонка — згоріло. У фріку міститься вдвічі більше протеїну і вчетверо — клітковини, ніж у коричневому рисі.

    Який у нього смак? З фрік здавна готують в Ізраїлі, Сирії і Єгипті. Ця крупа — традиційна їжа друзів, хоча зараз її швидше зустрінеш в хипстерских ресторанах, ніж на кухнях друзької молоді. Як і з рису, фрік можна зварити суп або зробити плов з бараниною, цибулею й овочами. Завдяки обжарке у нього злегка копчений і більш інтенсивний смак, ніж у звичайної пшениці, а текстура нагадує коричневий рис — трохи в’язка і жорсткувата. Відмінно виходять з фрік і десерти: наприклад, парфе з грецьким йогуртом і ягодами.

    І ще Енергетична цінність однієї порції (півчашки) фрік — 170 ккал: білки — 7 г, вуглеводи — 33 м (з них 8 г клітковини), жири — 2 р. Час приготування — 20 хвилин.

    5. Спельта

    Що це? Спельта — вид пшениці, який багато плутають з полбой. Обидва рослини потрапили в Росію з Європи, але, на відміну від полби, спельта у нас не дуже прижилася. У ній так само, як і в полбе, багато рослинного білка, але практично немає глютену, і готують з неї в основному не каші і рагу, а салати, оскільки зерно спельти більш пружне і гірше розварюється.

    Який у неї смак? У спельти жорсткувата і злегка гумова текстура, а смак — солодкуватий. Вона відмінно поєднується зі свіжою зеленню, сухофруктами і горіхами. Крім овочів салат з зернами спельти можна додати і сир, а заправляти його краще всього горіховим або оливковою олією.

    І ще Енергетична цінність однієї порції (півчашки) спельти — 123 ккал: білки — 5 г, вуглеводи — 26 г (з них 4 г клітковини), жири — 1 р. Час приготування — 45 хвилин.

    12 добавок, за допомогою яких можна перетворити на повноцінний обід миску будь вареної крупи

  • Яйце, зварене в мішечок (твердий білок, м’який жовток), — для однієї порції досить половинки.
  • Авокадо, нарізане кубиками.
  • Червоний перець, порізаний на смужки і обсмажений.
  • Сир фета, нарізаний кубиками.
  • Крес-салат.
  • Соус чилі і часнику.
  • Редис, нарізаний тонкими скибочками.
  • Морква, нарізана тонкими смужками (як для корейського салату).
  • Гарбузове насіння.
  • Червона капуста нашаткована.
  • Соус песто (збиті в блендері листя базиліка з кедровими горіхами, часником, оливковою олією і пармезаном).
  • Паростки сої.
  • 6. Коричневий рис

    Що це? У 70-х коричневий рис оголосили суперзерном, і з тих пір він продовжує залишатися улюбленим продуктом дієтологів — навряд чи знайдеться хоч одна система здорового харчування, куди б коричневий рис не входив. Фактично це всього лише не повністю очищений рис — з-за того, що його не шліфують, оболонка частково зберігається, тому корисних речовин в коричневому рисі більше, ніж у звичайному полірованому. У суперзерне багато кальцію та магнію, а також є цинк, мідь і марганець.

    Який у нього смак? Завдяки збереженій оболонці у коричневого рису горіховий запах і смак, а по текстурі він досить щільний і жорсткуватий. Розварюється він повільніше, ніж звичайний рис, тому варити його потрібно довше, а поєднується практично з усім чим завгодно: овочами, м’ясом і морепродуктами. Найкраще додавати коричневий рис в азіатські страви, але можна зробити з нього і простий гарнір для курки або риби — досить просто зварити в підсоленій воді, полити вершковим маслом.

    І ще Енергетична цінність однієї порції (півчашки) коричневого рису — 124 ккал: білки — 3 г, вуглеводи — 26 г (з них 2 г клітковини), жири — 1 р. Час приготування — від 40 до 50 хвилин.

    3 правила варіння крупи

  • Не промивай крупу перед варінням. Можливо, так робила твоя мама або бабуся, але сучасні крупи продаються вже підготовленими для варіння. Якщо ти промоешь крупу під струменем води, ти не пошкодиш
    зерно, але і смачніше його не зробиш. Єдина з усіх круп, яку можна попередньо промити, — це кіноа (та й то більшість виробників продає його вже промитим — вивчи інструкції на упаковці).
  • Будь точний. Кожній крупі потрібен певний час варіння і певну кількість води. Вивчи інструкції на етикетці! Якщо ж води ти налив на око, обов’язково відкинь готову крупу на сито, щоб видалити надлишок рідини.
  • Спробуй, перед тим як зняти каструлю з вогню. Обов’язково перевір, чи готова крупа, — можливо, зерно недостатньо разварилось і йому потрібно ще кілька хвилин. Кожне зернятко повинна обов’язково зберегти форму, навіть якщо ти вариш кашу.