Від їжі не поумнеешь — це, на жаль, аксіома, інакше наше життя було б куди простіше. Але можна відрегулювати свій раціон так, щоб їжа допомагала роботі пам’яті, запобігала — або хоча б відсувала — ризики деменції і Альцгеймера, стабілізувала сон, без якого неможлива повноцінна робота мозку? Як не дивно, навіть на цей рахунок немає єдиної думки (досить ознайомитися з коментарями наших експертів).

Між тим коли здавалося, що все елементарніше. Піфагор вчив, що немає нічого корисніше для ясного розуму, ніж рослинна їжа — за винятком бобів, які він не визнавав (як пояснював Аристотель, тому що вони, крім усього іншого, ще й схожі на казна що). Сенека вимагав виключити з меню вино (але сам при цьому виявляв малодушність), Вільям Похльобкін підвів фундаментальну базу під рекомендації є натуральні солодощі, бажано чомусь таджицького походження.

З розвитком науки зростає і скепсис щодо будь-якого питання, це загальновідомо. Багато лікарі і дієтологи впевнені, що розумне харчування — комплексна річ, немає корисної їжі окремо для печінки або голови. Але і протилежна сторона не здається. Серед тих, хто твердо вірить у наявність особливих продуктів, корисних для мозку, — нейробіолог Лайза Москоні з Корнеллського університету, чия книга «Дієта для розуму. Науковий підхід до харчування для здоров’я і довголіття» неабияк пошуміла в минулому році. Москоні розвиває теорію нейрозащитных функцій деяких продуктів, список яких дещо відрізняється від типового. Так, особливо вона радить налягати на ікру з її унікальною комбінацією омега-3 жирних кислот, холіну (він же вітамін В4), вітамінів В6 і В12, а також заліза і магнію. Ті ж, кому ікра занадто дорога, можуть замінити її жирною рибою, аж до тривіальної скумбрії. Темна зелень (шпинат, мангольд та інше), ягоди (багаті антиоксидантами), сире какао, а головне — вода, адже мозок складається з неї на 80% (людина в цілому — на 60%).

Читайте також
Робота мозку: все, що ти повинен знати, щоб не вижити з розуму

Вічні суперники Корнелла з Медичної школи Гарварду теж вірять в жирну рибу, ягоди з їх величезним запасом флавоноїдів (вживання не менше двох порцій полуниці або чорниці в тиждень може відкласти втрату пам’яті на два з гаком роки, вважають вчені з Гарварду) і листову зелень, а ще — кофеїн. Звучить ексцентрично, але, за результатами досліджень, опублікованих в The Journal of Nutrition, чай і кава не тільки надають миттєву бадьорість, але покращують пам’ять, так би мовити, надовго.

Ми не станемо беззастережно вставати на чийсь бік, і єдине, в чому ми переконані, — і капуста, і хумус, і тріска, і черепашки, і темпі суть продукти корисні. І якщо їх ще немає в твоєму раціоні — терміново виправляй цю помилку.

5 ПРОДУКТІВ ДЛЯ МОЗКУ, ПРО ЯКИХ ТИ НЕЧАСТО ЗАМИСЛЮВАВСЯ (АБО ПРОСТО НЕ ЗНАВ)
1. Капуста

Будь-яка, хоч білокачанна, хоч кольорова, хоч кольрабі. Всі їстівні представники сімейства Brassicáceae багаті сульфорафаном — органічним з’єднанням, що мають, як відомо, протираковий і антибактеріальний ефект. Але сульфорафан ще й успішно протистоїть бета-амилоиду, пептиду, який може утворити в мозку так звані амілоїдні бляшки, а заодно і тау-білку, який за певних обставин теж веде себе в мозку потворно. Простіше кажучи, капуста може знижувати ризики хвороби Альцгеймера.

  • Що робити Рецептів з капусти — мільйони, але ось тобі нестандартне рішення. Все ще не можеш прожити без котлет і пельменів? Заміни четверту частину м’яса у фарш дрібно нарубаної капустою. Буде і соковито, і не так шкідливо.

2. Тріска

Риба звична, зате просто джерело парвальбумина, білка, здатного, як встановили в минулому році шведські вчені, поглинати білки, з-за яких виникає хвороба Паркінсона. Дослідження ще тривають, але про користь омега-3 жирних кислот і вітаміну D, яких в трісці теж предостатньо, сперечатися безглуздо. А адже немає вітаміну D — немає і серотоніну, а з ним і щастя.

  • Що робити Чим простіше, тим краще. Ложка гарного вершкового масла, трохи лимонного соку, фольга, духовка, 200 градусів 15-20 хвилин.

3. Темпі

Брикет з ферментованих соєвих бобів — брр, це мені точно треба? Між тим в стандартному 120-грамовому батончик цілих 23 грами білків, а також особливі бактерії, які, як вважають китайські дієтологи, допомагають мозку пригнічувати тривогу і занепокоєння.

  • Що робити Поріж кубиками і кинь в звичайний зелений салат (тільки краще, якщо заправка буде на основі імбиру) або додаємо в соус каррі.

4. Хумус

Хумус роблять з нуту, а в цьому гороха, як з’ясовується, повним-повнісінько триптофану, ароматичної амінокислоти, яка не просто покращує настрій і стабілізує сон, але може перешкоджати запальних процесів у мозку.

  • Що робити Нічого. Купити і є. Рідкісний випадок корисної їжі для людей, які ненавидять стояти біля плити. (Але можна і самому приготувати, звичайно. Це нескладно, просто довго: нут для початку замочують на кілька годин, а краще на ніч.)

5. Молюски

Майже всі морепродукти містять велику кількість вітаміну B12, дефіцит якого веде до депресії, апатії або, навпаки, агресії і без якого мозку важко засвоювати інформацію (а навчання в сучасному світі — все). Але у двостулкових молюсках, які по-англійськи називаються clams (кажучи мовою науки, це венериды, точніше представники роду Mercenaria mercenaria), цього вітаміну просто потужному багато — за різними оцінками, від 1400 до 4000 денних доз менш ніж 100 грамах продукту.

  • Що робити Кинути півсотні черепашок в каструлю, залити водою майже нарівні з ними, накрити кришкою і на вогонь. Як раковини відкриються, готово.

Читайте також
Їжа для мозку, день 2: сьомга на грилі з салатом з брокколі і кукурудзи

Олексій Данилов
доктор медичних наук, професор, завідувач кафедри нервових хвороб Сеченовского університету, науковий керівник проекту Smart & Healthy

Самі по собі всі ці продукти, безумовно, корисні. Наприклад, вони можуть поліпшити роботу мозку (зміцнити пам’ять, прискорити мислення, підвищити настрій), при цьому продукти, корисні для мозку, одночасно будуть хороші і для шкіри, і для серця, і для всього організму в цілому. Дослідження показують, що правильна їжа — це найкращі ліки від багатьох хвороб сучасності. Однак вибір правильних продуктів харчування — це всього лише перший крок на шляху до краси і здоров’ю. Ще дуже важливо, як, скільки і коли ми їмо. При цьому залишається актуальним принцип «все добре в міру». Не варто розраховувати, що якщо ви напередодні іспитів вживаєте багато горіхів, то на наступний ранок успішно його здасте, а наївшись устриць, зможете зачати здорову дитину. У той же час різноманітне збалансоване харчування, що включає суперфуды, з часом допоможе вам стати більш бадьорим і працездатним. Для кращого результату важливо отримувати задоволення від їжі, радувати себе заняттями спортом та брейн-фітнесом.

Читайте також
Їжа для мозку, день 5: копчена скумбрія і салат з ягід

Денис Нікітін
кандидат медичних наук

Мозок — складний ком’юніті з різних клітин. Нейрони роблять власне роботу мозку, нейроглія захищає і виробляє енергію (АТФ) собі і нейронам.

Для синтезу АТФ, формування нервових імпульсів, вироблення власних антиоксидантів потрібна глюкоза (20-50% всієї споживаної організмом!). Звідки її брати? «Довгі» вуглеводи — тверді сорти пшениці, гречка, кіноа, амарант, нут і маш, боби, сочевиця, овочі і більшість фруктів.

Для захисту та відновлення нейронів, роботи пам’яті, когнітивних функцій, запобігання депресій потрібні жирні кислоти омега-3. Важливо, що надлишок схожих на них омега-6 не дає засвоюватися омега-3, тому потрібно обмежити всі рослинні олії, крім невеликої кількості оливкової або пальмового. Ідеальний джерело омега-3 — свіжа жирна риба.

Для передачі нервових імпульсів, захисту від пошкодження і старіння, роботи довгостроковій і короткостроковій пам’яті і згадування, вироблення нейромедіаторів потрібні:

  • Вітаміни А (печінка тріски, яловича печінка, морква), групи B (м’ясо, птах, риба, горіхи, зернові, бобові), З (ківі, полуниця, обліпиха, зелені овочі), D (печінка тріски, лососеві, оселедець, скумбрія), Е (насіння, мигдаль, фундук), До (петрушка, шпинат, базилік, брокколі).
  • Мінерали і мікроелементи — марганець (кедрові горіхи, висівки, цільні зерна, крупи), йод (тріска, морська капуста, кальмари), селен (бразильські горіхи, насіння соняшнику, яйця, горбуша), залізо, без якого погано працюють логічні функції лівого півкулі (м’ясо, печінка, риба, кунжут), фосфор (тверді сири, яйця, ікра, риба), цинк (тверді сири, зародки пшениці, кунжут, насіння льону, гарбуза, какао).

І головне — немає жодного особливого продукту «тільки для мозку», зате легко створити мозку складності неправильної дієтою.

Читайте також
Їжа для мозку, день 1: йогурт зі сливами і насінням гарбуза

Олександр Сонін
фахівець з когнітивної психології

Якщо у вас немає індивідуальної нестерпності на ці продукти, то вони вам точно не зашкодять. Але говорити однозначно про те, що вони корисні для мозку, не можна. Звичайно, подібні дослідження не проводилися, але вони не найвищої якості. Справа в тому, що продукти у кожної людини викликають різну реакцію, по-різному засвоюються організмом. Проводилися великі дослідження з приводу ягід, але щодо них теж до цих пір немає єдиної думки. В цьому відношенні набагато більше даних про важливість аеробних навантажень для мозку. Загалом, не варто сподіватися на окремо взяті продукти. Раціональне харчування в цілому і фізкультура — ось найкращі друзі мозку.